Esercizi in dolce attesa

Vi proponiamo alcuni esercizi da fare in gravidanza per allenare il perineo, un muscolo importantissimo durante l’attesa, al momento del parto e subito dopo la nascita.

Il pavimento pelvico, chiamato anche perineo o diaframma pelvico, è un muscolo situato nella parte più profonda del bacino. Circonda l’uretra, la vagina e l’ano ed è formato da tre strati muscolari ad azione volontaria e involontaria. Il pavimento pelvico è legato alle funzioni vitali come la sessualità, la riproduzione, l’evacuazione, la respirazione.

Il pavimento pelvico sostiene tutti gli organi interni del ventre e durante i 9 mesi di gestazione contiene la gravidanza. Durante il parto, il pavimento pelvico si distende, orienta la testa del bambino nel canale vaginale e si apre naturalmente per consentire la nascita.

Mantenere il pavimento pelvico in forma è molto importante, durante la gravidanza, al momento della nascita (la capacità di rilassare il pavimento pelvico, nella fase di dilatazione, è fondamentale) e anche dopo il parto.
Secondo la Fondazione Italiana Continenza, l’incontinenza urinaria, che interessa il 32-64% delle donne in dolce attesa, e il 20-38% delle donne nel primo anno dopo il parto, è dovuto al rilasciamento di questo muscolo.

Per rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza e in attesa del parto, possono essere sufficienti alcuni semplici esercizi da eseguire con regolarità.
Non hanno controindicazioni, ma per sicurezza prima consultate il vostro ginecologo o il vostro medico di famiglia.

Per tutti gli esercizi ricordate che:

• la vescica va svuotata prima di iniziare gli esercizi;
• la muscolatura superficiale (ventre, sedere e cosce) non deve venir irrigidita insieme con i muscoli costrittori

Distese e in appoggio sugli avambracci
Distendetevi sulla schiena in appoggio sugli avambracci.
Inspirate, gonfiando l’addome, ed espirate contraendo i muscoli addominali e il pavimento pelvico. Trattenete il respiro per circa 4 secondi, espirate decontraendo il pavimento pelvico.
Ripetete questo esercizio da 5 a 10 volte.

Sedute, con le ginocchia divaricate
Sedetevi e divaricate le ginocchia, tenete i piedi uniti e appoggiate le mani sulla parte interna delle ginocchia.
Contraete il pavimento pelvico e cercate di riunire le ginocchia, espirando e opponendo resistenza con le mani. Quindi rilassatevi completamente. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte.

Contrazione dei glutei
Rilassate e contraete i glutei. Questo semplicissimo esercizio potete ripeterlo più volte durante la giornata.

Distesi sulla schiena con i piedi sollevati
Distendetevi sulla schiena con i piedi sollevati su un ripiano (una sedia oppure uno sgabello) ed effettuate gli esercizi una gamba per volta
Mantenendo il piede fermo, lasciate cadere un ginocchio verso l’esterno.
Espirate e rilassatevi. Raddrizzate la gamba, contraendo tutti i muscoli del pavimento pelvico ed inspirando. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba e poi 10 volte per ogni gamba.

Addominali e obliqui
Distese a terra, con le gambe flesse, raddrizzatevi leggermente.
Espirando, premete la mano destra sul ginocchio sinistro che oppone resistenza.
Tenete 5 secondi, quindi invertite il movimento. Ripetete 10 volte per ogni lato.
Alla fine della gravidanza, questo movimento potrebbe risultare difficile, non forzatelo.

Per il ventre
Sedute sul pavimento, con le spalle appoggiate alla parete, tendete in avanti gambe e braccia.

Portate le gambe flesse verso il petto. Non forzate il movimento ed espirate a fondo quando le gambe arrivano all’altezza del petto. Ripetete 10 volte.

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Il ginecologo di Bimbinsalute.it: Episiotomia e incontinenza
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